10 nguyên tắc ăn uống để kéo dài tuổi thọ cho người cao tuổi

Ngày nay, khi xã hội phát triển, cuộc sống của người dân theo đó cũng có nhiều cải thiện, chất lượng sống được nâng lên, trong đó tuổi thọ của người dân ngày càng tăng và nhóm người cao tuổi trở thành một lực lượng lớn trong xã hội.

Ở người cao tuổi, một số hoạt động của bộ máy trong cơ thể xuất hiện nhiều sự thay đổi. Các giác quan suy giảm hơn như mắt nhìn mờ, mũi ngửi kém, cảm giác ở lưỡi cũng không còn tinh nhạy làm cho việc ăn uống kém ngon. Hơn nữa, các chân răng bắt đầu yếu, cơ xương hàm teo nhão làm cho sức nhai bị giảm đi khá rõ. Các tuyến tiêu hóa, dạ dày, ruột, gan đều giảm chức năng, dẫn đến việc tiêu hóa và hấp thu thức ăn bị ảnh hưởng, quá trình đào thải chất độc kém, táo bón xảy ra thường xuyên hơn.

Hiểu biết những khó khăn trong ăn uống ở người cao tuổi, chúng ta có nhiều cách để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng phù hợp với đối tượng này. Tuy nhiên, cũng cần lưu ý một đặc điểm ở người già là do hoạt động ít, khối cơ bắp giảm nên nhu cầu về năng lượng không nhiều và dinh dưỡng cũng giảm đi, do vậy càng lớn tuổi càng ăn ít hơn lúc trẻ.

Mục đích của dinh dưỡng cho người cao tuổi là nhằm có được cân nặng hợp lý nhất để duy trì sức khỏe và không bị các nguy cơ của suy dinh dưỡng hay thừa cân, béo phì kéo theo nhiều hệ lụy khác như các bệnh lý về nội tiết, tim mạch…

Vì thế, ngoài việc duy trì cơ thể khỏe mạnh là một chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học sẽ giúp nâng cao sức khỏe, kéo dài tuổi thọ đáng kể.

Đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng

Hệ tiêu hóa của người cao tuổi đã bắt đầu kém, khả năng tổng hợp của cơ thể cũng giảm do đó dễ xảy ra tình trạng thiếu dinh dưỡng, vì vậy cần chọn những loại thực phẩm dễ tiêu hóa, đảm bảo đủ chất đạm nhưng không quá nặng nề đối với đường tiêu hóa.

Thịt khi tiêu hóa thường tạo ra chất có sunfua ở đại tràng, đây là những chất độc ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Do đó, người cao tuổi nên hạn chế ăn thịt, tăng cường ăn cá vì cá có nhiều chất đạm quý, dễ tiêu, ít sinh khí sunfua hơn thịt lại có nhiều axit béo không no rất cần đối với người cao tuổi.

Các món ăn nên chế biến theo cách hấp hoặc luộc để đảm bảo hàm lượng các vitamin và khoáng chất, tránh các đồ xào, rán chứa nhiều mỡ.

Ưu tiên các loại rau và hoa quả

Rau xanh và hoa quả là những loại thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng của người cao tuổi. Hàm lượng chất xơ cao trong các loại rau xanh giúp hệ tiêu hóa hoạt động dễ dàng hơn. Ngoài ra, các loại vitamin, khoáng chất và các axit hữu cơ có tác dụng kích thích sự thèm ăn và duy trì sự cân bằng các chuyển hóa trong cơ thể.

Giảm áp lực cho dạ dày về đêm

Quá trình tiêu hóa của người cao tuổi thường diễn ra dài hơn do sự bài tiết dịch vị trong dạ dày giảm đi, việc hấp thụ các chất như canxi, sắt cũng kém hơn. Để không bị đầy hơi gây ra hiện tượng khó ngủ về đêm, nên ăn tối trước 19h hoặc nên ăn ít đi, có những bữa lót dạ nhẹ nhanh trước khi đi ngủ khoảng 2 tiếng.

Đồ ăn cần có độ mềm

Do khả năng tiêu hoá và hấp thụ thức ăn kém nên bữa ăn của người cao tuổi cần có độ mềm thích hợp. Thức ăn nên chế biến theo phương pháp hấp, luộc, hầm hoặc kho. Việc lựa chọn thực phẩm cũng cần chú ý tránh chọn các thực phẩm có kết cấu thô hoặc cứng. Các loại thịt mềm, thịt cá, sữa hoặc trứng là thức ăn tốt nhất cho người cao tuổi.

Nên ăn nhạt

Ăn mặn có thể gây nên nhiều loại bệnh nguy hiểm như tim mạch, huyết áp… vì thế người cao tuổi cần ăn nhạt. Các nhà khoa học khuyên người cao tuổi nên ăn không quá 6g muối/ngày.

Thực đơn lý tưởng cho người cao tuổi hàng ngày là:

+ 150-250g ngũ cốc và tinh bột

+ 100g thịt nạc, cá hoặc tôm

+ 50g đậu và cá chế phẩm từ đậu

+ 300g rau xanh

+ 250g hoa quả tươi

+ 250ml sữa

+ 30r dầu ăn, dưới 6g muối, 25g đường

và 2.000ml nước.

Hạn chế chất đường

Người cao tuổi phải hạn chế ăn đường, hạn chế uống nước ngọt và ăn bánh kẹo. Chỉ nên dùng chất đường có nguồn gốc là chất bột như cơm, bánh mì, bún, phở... vì các chất đường này được tiêu hóa, hấp thu từ từ, dự trữ ở gan và cơ, chỉ giải phóng ra từ từ tạo năng lượng theo nhu cầu hoạt động của cơ thể, nên không làm tăng đường huyết đột ngột.

Hạn chế chất béo

Người cao tuổi nếu bị thừa chất béo sẽ dễ bị thừa mỡ trong máu, cholesterol trong máu tăng gây nguy cơ xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, thiếu máu não, có thể bị xuất huyết não, liệt nửa người… Hạn chế mỡ trong khẩu phần ăn, giảm mỡ động vật, ăn dầu thực vật, bớt ăn chất đường là điều nên làm đối với người cao tuổi.

Uống sữa: Mỗi ngày nên uống ít nhất 1 ly sữa ít béo, ít đường.

Uống nước: Cần uống nhiều nước và thường xuyên trong ngày, không đợi khát mới uống.

Cân nặng:

Cần theo dõi cân nặng hàng tháng để điều chỉnh chế độ ăn và vận động, giữ mức cân nặng hợp lý cho sức khỏe. Mức cân nặng lý tưởng của mỗi người (tính bằng kg) có thể tính bằng cách lấy chiều cao (tính bằng mét) nhân với chính nó rồi nhân với 22. Ví dụ một người cao 1m60 thì cân nặng nên có là khoảng 56 kg (1,6 x 1,6 x 22 = 56,32). Nếu cân nặng thực tế thấp hơn mức này 20% (dưới 47kg) là suy dinh dưỡng, trên 59 kg là thừa cân và trên 70kg là béo phì.

Đặc biệt, những người có tinh thần lạc quan, hệ thần kinh hoạt động tốt, cơ thể sẽ có thể tự điều chỉnh và thích nghi tốt với những thay đổi ở tuổi già. Vì vậy, người cao tuổi nên tập thể dục vừa sức và đều đặn buổi sáng và buổi tối, nghỉ trưa ngắn 30 phút mỗi ngày và giữ tâm hồn thanh thản, bỏ qua ưu phiền để vui sống.