8 bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc giảm đau khi sinh thường

Việc sinh em bé giống như cuộc chạy marathon mà mẹ phải mất rất nhiều nỗ lực để hoàn thành. Có một số bài tập cho bà bầu có thể giúp quá trình sinh nở được diễn ra thuận lợi, dễ dàng và ít đau đớn hơn.Nếu chưa bao giờ tập thể dục trước khi mang thai thì việc tập thể dục trong khi mang thai không phải là điều được khuyến khích nên làm.

Tuy nhiên, nếu trước đó bạn vẫn thường xuyên tập thể dục, thai kỳ không có dấu hiệu bất thường thì việc duy trì thói quen thể dục như cũ hoặc tập nhẹ nhàng hơn là rất tốt.

1. Bài tập nâng chân

Bài tập cho bà bầu này sẽ giúp săn chắc cơ đùi và tăng cường khả năng chịu đựng của bạn.

Cách tập:

- Nằm nghiêng người sang một bên sao cho vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng. Nếu bạn cảm thấy không ổn định thì có thể kéo chân bạn đang nằm lên về phía trước.

- Một tay đỡ đầu, tay còn lại chống phía trước để giữ thăng bằng hơn.

- Từ từ nhấc chân lên cao nhất có thể mà không thấy bất kỳ sự khó chịu nào.

- Đổi bên và lặp lại.

2. Bài tập tailor sit

Bài tập này có tác dụng làm các cơ vùng xương chậu, cơ đùi và cơ hông mềm dẻo hơn.

Cách tập:

- Ngồi trên sàn, lưng thẳng, hai bàn chân úp vào nhau.

- Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở hông và đùi trong khi lưng vẫn giữ thẳng.

- Giữ trong vài giây sau đó trở lại vị trí ban đầu.

3. Bài tập clamshell

Bài tập clamshell là những bài tập hoàn hảo để giúp săn chắc cơ hông, cơ đùi và cơ xương chậu đồng thời giúp giảm đau lưng ở phụ nữ mang thai.

Cách tập:

- Nằm nghiêng về một phía, chân và hông gập lại và đầu gối cong.

- Tựa đầu lên một tay.

- Giữ cho lưng thẳng và đảm bảo các ngón chân đang tiếp xúc với nhau.

- Nâng cao đùi lên trong khi hai bàn chân vẫn chạm vào nhau, mở rộng hai đầu gối càng xa càng tốt.

- Giữ trong vài giây sau đó hạ chân xuống.

- Đổi bên và lặp lại.

4. Bài tập ngồi xổm

Tập squat trong thời gian mang thai sẽ đem lại rất nhiều lợi ích như tăng cường cơ xương chậu, giảm đau lưng và xương chậu và giúp quá trình sinh nở diễn ra dễ dàng hơn.

Cách tập:

- Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai.

- Nếu bụng của bạn quá lớn và bạn cảm thấy không vững thì bạn hãy vịn vào ghế, giường hay vào tường.

- Giữ cho lưng thẳng và bắt đầu ngồi xổm xuống thấp nhất có thể mà bạn cảm thấy thoải mái.

- Giữ khoảng vài giây sau đó trở về vị trí ban đầu.