Chế độ ăn kiêng giảm cân Low Carb: cân nhắc khi áp dụng do những tác dụng phụ của nó

Gần đây, Low Carb là chế độ ăn kiêng được nhắc tới nhiều nhất với bất cứ ai có mong muốn giảm cân. Việc giảm khẩu phần tinh bột trong bữa ăn hàng ngày khiến cơ thể thay đổi rõ rệt sau 1-2 tuần. Theo chuyên gia về thể hình, dù Low Carb mang lại nhiều lợi ích, chúng ta nên áp dụng chế độ ăn này tùy thời điểm và vấn đề của mỗi người.

Chế độ ăn kiêng low carb là gì?

Có nhiều chế độ ăn kiêng có thể được coi là low carb, bao gồm chế độ ăn Keto, Địa Trung Hải, Atkins hoặc Paleo, theo Kacie Vavrek - chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm Y tế Wexner thuộc Đại học bang Ohio (Mỹ). Về cơ bản, low carb nghĩa là giảm lượng carbs bạn ăn trong một ngày.

Tại sao chế độ ăn kiêng low carb giúp giảm cân?

Bạn sẽ giảm cân nếu như hạn chế các thực phẩm như yến mạch, rau củ có tinh bột, trái cây và bánh mì. Nhưng những thực phẩm này lại rất bổ dưỡng, vậy có nên bỏ hoàn toàn?

Ăn nhiều trái cây, thực phẩm giàu protein, hạn chế carbs sẽ giúp giảm cân tốt hơn

Carbs được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng glycogen, mà cơ thể sử dụng để tạo năng lượng. Glycogen có chứa nước. Cơ thể lưu trữ nước bất cứ khi nào bạn ăn carbs. Trên thực tế, khoảng 70% cân nặng mà bạn giảm được là nước. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng low carb có thể giúp giảm cân.

Chuyên gia Vavrek giải thích giảm lượng carbohydrate trong ngày có thể giúp bạn giảm lượng calo tổng thể. Ngoài ra, bạn có thể sẽ ăn nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn và loại bỏ đồ ăn nhẹ. Khi cắt giảm lượng carbs, chúng ta có xu hướng ăn nhiều protein và chất béo lành mạnh giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn.

Low Carb có lợi cho mục tiêu giảm cân

Huấn luyện viên Nguyễn Thế Anh (Hà Nội) cho biết: "Low Carb có tác dụng tăng độ nhạy insulin (hormone chuyển hóa tinh bột), đặc biệt với người tỷ lệ mỡ cao. Chế độ ăn này tăng khả năng sử dụng chất béo làm năng lượng hoạt động. Bên cạnh đó, do tỷ lệ chất đạm và béo cao, việc giảm tinh bột loại bỏ cảm giác thèm ăn. Nó cũng tác động tích cực tới người bị cao huyết áp, mắc các bệnh về tim mạch khi giảm lượng đường trong máu".

Đặc biệt, lợi ích lớn nhất của Low Carb là giúp giảm cân nhanh. Chế độ ăn này có hiệu quả giảm lượng nước trong cơ thể, bất chấp sự chênh lệch giữa calo nạp và tiêu hao không lớn. Đây cũng là nguyên nhân của sự thay đổi rõ ràng về mặt hình thể chế độ Low Carb mang lại.

Những đối tượng cần lưu ý

Tuy Low Carb có thể giúp chúng ta giảm cân, giảm mỡ, huấn luyện viên Nguyên Thế Anh khẳng định nên cân nhắc khi áp dụng do những tác dụng phụ của nó.

Người stress nặng: Việc cắt tinh bột dài hạn làm giảm dự trữ glycogen, sản phẩm của tinh bột trong cơ thể, qua đó gây cạn kiệt nguồn năng lượng chính trong hoạt động hàng ngày.

Thế Anh nhận định Low Carb còn khiến lượng cortisol (hormone điều hòa stress) tăng cao, gây viêm và tích mỡ tại vòng 2. Ngoài ra, tinh bột được nạp vào bữa tối có thể thúc đẩy việc sản sinh serotonin, loại hormone giúp cơ thể điều hòa căng thẳng, tạo cảm giác dễ ngủ. Do đó, việc giảm tinh bột không phù hợp với người stress nặng và thường xuyên khó ngủ.

Việc áp dụng Low Carb cho người bị stress nặng là không hợp lý. Ảnh: Sheknows.Người bị suy giáp: Các hormone của tuyến giáp kiểm soát quá trình trao đổi chất và tiêu hao năng lượng ở tế bào. Huấn luyện viên Thế Anh khuyến cáo các đối tượng bị suy giáp cần đặc biệt cẩn thận khi áp dụng chế độ ăn này. Lượng tinh bột trong khẩu phần nên được tư vấn bởi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng tùy tình trạng bệnh. Nếu có biểu hiện mệt mỏi, tụt huyết áp, lạnh người... các trường hợp này cần tạm dừng việc ăn kiêng ngay.

Người đang siết cơ với tỷ lệ mỡ thấp: Việc áp dụng chế độ Low Carb ở thời điểm này không hợp lý. Sự thiếu hụt nguồn tinh bột có thể ảnh hưởng tới cường độ tập luyện, qua đó tăng khả năng mất cơ, khó đạt kết quả mong muốn.

Bên cạnh đó, chế độ ăn này khiến lượng glycogen dự trữ trong gan và cơ bắp sụt giảm. Đây là nguyên nhân khiến cơ thể phân giải chính cơ bắp làm năng lượng khi tập luyện.

Theo Thế Anh, Low Carb sẽ phù hợp hơn với hình thức tập luyện nhẹ nhàng trong thời gian dài, ưu tiên sử dụng chất béo làm năng lượng như đi bộ, chạy bền, đạp xe...

Người đang áp dụng chế độ ăn khắc nghiệt khác: Hiện nay, một số chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt cũng được nhiều người áp dụng như Intermitten Fasting, Elimination Diet... Huấn luyện viên Thế Anh khuyến cáo không nên áp dụng đồng thời Low Carb với các chế độ đó.

Nguyên nhân là việc này sẽ hạn chế sự lựa chọn đồ ăn và gây căng thẳng trên cơ thể cũng như tinh thần. Khả năng thành công của việc ăn kiêng phụ thuộc yếu tố tâm lý. Do đó, các phương pháp cho phép chúng ta ăn những món yêu thích như refeed, diet break... thường được khuyên dùng. Chúng có thể giải phóng căng thẳng, đồng thời xử lý vấn đề hormone.

Huấn luyện viên Thế Anh nhận định: "Chúng ta không nên quá kỳ vọng vào Low Carb và áp dụng chế độ ăn này khi chưa đủ hiểu biết. Vấn đề quan trọng nhất khi giảm cân là đảm bảo năng lượng hấp thụ thấp hơn tiêu hao. Do đó, Moderate Carb (tỷ lệ tinh bột trung bình) hay Isocaloric (chế độ ăn cân bằng ở các bữa) là sự lựa chọn hợp lý với số đông và có thể áp dụng trong thời gian dài".