Chế độ dinh dưỡng tốt nhất cho người mãn kinh

Hiểu về giai đoạn tiền mãn kinh

Phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh sẽ nhận thấy da khô, xuất hiện nhiều nếp nhăn, tóc rụng, … Lúc này, bổ sung nội tiết tố là cần thiết để giữ gìn vóc dáng và giảm các triệu chứng khó chịu (phải có chỉ định của bác sĩ).

Phụ nữ tiền mãn kinh bắt đầu ở các lứa tuổi khác nhau từ 40-55 tuổi. Theo nhiều nghiên cứu thì giai đoạn này diễn ra sớm hay muộn phụ thuộc vào một số yếu tố như: khí hậu, di truyền, tình hình kinh tế gia đình, xã hội… Những chị em có chế độ bổ sung dinh dưỡng đúng và sinh hoạt khoa học thì tiền mãn kinh sẽ diễn ra muộn hơn và ngược lại.

Dấu hiệu mà phổ biến nhất ở hầu hết phụ nữ tiền mãn kinh đó là sự thay đổi về chu kỳ kinh nguyệt cũng như tính chất. Phụ nữ tiền mãn kinh sẽ thấy vòng kinh tự nhiên của mình thưa hơn, có thể 1 tháng rưỡi, 2 tháng rưỡi, thậm chí lên tới 3 tháng và lượng kinh nguyệt ít dần.

Vậy chế độ dinh dưỡng lành mạnh cho phụ nữ tiền mãn kinh bao gồm những gì?

Chế độ dinh dưỡng là điều vô cùng quan trọng để vượt qua tuổi mãn kinh dễ dàng, phụ nữ tiền mãn kinh nên đảm bảo các nhóm chất sau đây:

 Bổ sung Protein: chất đạm có lợi trong cá, đạm thực vật trong đậu nành

Bổ sung Carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt, khoai, bắp, mì, nui…

Sử dụng thực phẩm có chưa Omega 3 và Omega 6: Omega-3 có nhiều trong đậu nành, dầu hạt cải, cá, tảo, rong biển, có tác dụng phòng chống bệnh tim mạch và ung thư. Omega 6 có trong dầu mè, đậu nành, đậu phộng, hướng dương, bắp.

Bổ sung EPA và DHA có nhiều trong cá hồi, cá thu, cá mòi, trứng.

7 nhóm thực phẩm tốt cho phụ nữ mãn kinh

Trái cây và rau quả

Trái cây và rau quả cung cấp nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất tự nhiên bởi chúng có hàm lượng mỡ thấp. Ngoài ra, thực phẩm đi từ cây trồng rất giàu phytoestrogens, hóa chất có cấu trúc giống như estrogen, có tác dụng làm giảm những khó chịu do suy giảm estrogen gây ra (estrogen là hormon làm đẹp và tăng sự quyến rũ ở phụ nữ). Đặc biệt, khoáng chất boron có trong nhóm thực phẩm này sẽ giúp cơ thể duy trì hàm lượng estrogen và làm tổn thất canxi do mãn kinh gây ra. Gần đây khoa học phát hiện thấy có cả những loại ung thư nhạy estrogen, tuy nhiên điều này chưa được khẳng định. Nếu thuộc nhóm người nói trên hoặc đã mắc bệnh ung thư lệ thuộc estrogen, thì nên hạn chế thực phẩm giàu phytoestrogen, như mận, dâu tây, quả mâm xôi, măng tây, củ cải đường hành tây và lúa mì...

Nhóm đậu đỗ

Đậu đỗ là nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe chung. Trước tiên nó làm chậm sự hấp thụ glucos trong máu, hạn chế sự thèm ăn, giúp no lâu. Ngoài ra còn là thực đơn giàu chất xơ, protein có hàm lượng chất béo thấp. Có thể dùng chế biến thành nhiều món ăn như xalát, súp, các món hầm hoặc bánh, ăn trực tiếp theo sở thích của từng người.

Tận dụng chất béo tốt

Thời kỳ mãn kinh, phụ nữ không nên ăn các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa. Thay vào đó là loại mỡ tốt để hạn chế những căn bệnh liên quan đến tim mạch và ung thư, chẳng hạn như axit béo omega-3 có trong cá, dầu ô liu và dầu canola rất hữu ích cho nhóm trung cao tuổi. Ngoài ra, trọng tâm đến món cá, thay cho chất béo động vật. Hạn chế các loại thực phẩm có chứa dầu hydro hóa toàn phần hay từng phần, chuyên môn gọi là mỡ trans-fat hay mỡ chiên đi chiên lại.

Chọn đồ uống thông minh

Nên uống 8 ly nước mỗi ngày. Nó có tác dụng giữ cho thận làm việc tốt. Hạn chế rượu bia, cà phê và các đồ uống có ga như nước giải khát, nước tăng lực...

Ăn bữa sáng nhỏ

Bữa sáng và trưa là những bữa ăn quan trọng đối với phụ nữ mãn kinh, nó không chỉ giúp ngon miệng, tăng cường năng lượng và giúp làm việc hiệu quả hơn. Thay vì những bữa ăn lớn, có thể dùng các bữa nhỏ hơn, giúp cơ thể chuyển hóa tốt. Riêng bữa tối không nên ăn nhiều vì nó gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Bổ sung đủ canxi

Canxi là khoáng chất cần cho cơ thể phụ nữ trung cao niên, mỗi ngày cần ít nhất 1.000 đến- 1.500mg canxi từ thực phẩm. Nếu không thích uống sữa, có thể pha vào cà phê có hàm lượng caffein thấp, hãy thử một tách sôcôla sữa đậu nành mỗi ngày. Ngoài ra, cũng nên dùng thuốc bổ vitamin, tăng cường ăn bông cải xanh, rau xanh dạng lá, đậu đỗ, sữa chua ít béo, phô mai, hoặc phomát và nước cam có bổ sung canxi

Giảm thực phẩm nhiều đường, nhiều mỡ, tăng vận động

Quá nhiều đường trong chế độ ăn uống có thể làm tăng cân, béo phì, tăng đường huyết, kích thích tuyến tụy giải phóng insulin. Insulin dư thừa làm tăng tốc độ chuyển hóa lượng calo thành chất béo trong máu và cuối cùng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nên cắt giảm đồ uống sirô, thạch, mứt, kem, đường ăn, bánh ngọt, bánh quy, bánh nướng, bánh ngọt, bánh ngọt, kem, bánh pudding, và các sản phẩm giàu đường, mỡ và các chất phụ gia có hại.

Duy trì cuộc sống vận động mang lại lợi ích vô cùng to lớn. Ví dụ, tập thể dục không phải là đồ ăn thức uống nhưng nó lại có tác dụng giúp làm giảm nồng độ cholesterol trong máu hay còn gọi là mỡ máu, giảm tổn thất xương, cải thiện khả năng đối phó với stress, cải thiện lưu thông máu, nâng cao sức khỏe tim mạch và giúp lưu thông dưỡng khí, kiểm soát trọng lượng, hạn chế các hiệu ứng do mãn kinh gây ra như bốc hỏa, đổ mồ hôi, thay đổi tâm tính hoặc suy giảm ham muốn tình dục....