Hướng dẫn thực đơn và chế độ tập luyện cho người cao tuổi bị béo phì

Cơ thể chúng ta luôn giữ được ổn định là do sự cân bằng giữa năng lượng ăn vào và năng lượng tiêu hao, người ta trở thành béo phì khi năng lượng ăn vào lớn hơn năng lượng tiêu hao do ăn quá nhiều hoặc do giảm hoạt động thể lực, hoặc kết hợp cả hai yếu tố. Số năng lượng dư thừa này sẽ được cơ thể tích lũy dưới dạng mô mỡ mỗi ngày một ít, lâu dần sẽ trở thành thừa cân và béo phì.

Vai trò của dinh dưỡng trong điều trị béo phì ở người cao tuổi

Béo phì là tình trạng tích tụ mỡ bất thường và quá mức tại các mô mỡ và các tổ chức khác trong cơ thể dẫn đến nhiều hậu quả xấu và biến chứng có hại cho sức khỏe. Người cao tuổi bị béo phì ngày càng tăng tại nước ta đặc biệt là ở các đô thị lớn. Nguyên nhân chính là do có sự mất cân bằng giữa năng lượng ăn vào và năng lượng tiêu hao.

Hầu hết người cao tuổi bị béo phì có kèm các bệnh lý xương khớp gây cản trở hoạt động thể lực, rối loạn chuyển hóa gây tích tụ mỡ trong cơ thể và ít không gian để tham gia các hoạt động tiêu hao năng lượng.

Điều trị béo phì cần phối hợp chặt chẽ giữa dinh dưỡng và vận động để đảm bảo xây dựng và duy trì thói quen tốt.

Chế độ dinh dưỡng để giảm năng lượng và các chất sinh năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày nhưng vẫn duy trì sức khỏe và hỗ trợ tăng cường chuyển hóa mỡ thông qua đó giảm lượng mỡ trong cơ thể nhưng không giảm khối cơ và khối xương.

Nguyên tắc dinh dưỡng trong điều trị béo phì ở người cao tuổi:

Xây dựng thực đơn cắt giảm năng lượng so với nhu cầu và mức tiêu hao năng lượng theo tuổi.

Đảm bảo cân đối giữa các chất dinh dưỡng sinh năng lượng

Cung cấp đủ các vitamin, chất khoáng.

Tăng cường rau, chất xơ.

Cắt giảm chất béo.

Hạn chế đường, muối và gia vị mặn.

Hạn chế ăn khuya.

Ăn điều độ, không bỏ bữa.

Chế độ dinh dưỡng trong điều trị béo phì ở người cao tuổi:

Cắt giảm năng lượng: mỗi ngày cần giảm so với bình thường và có thể ở mức 1400- 1800 Kcalo/ngày tùy theo mức độ béo phì, theo tuổi,  theo giới, mức độ hoạt động thể lực. Trong trường hợp béo phì nặng cần được bác sĩ chuyên khoa khám và tư vấn chế độ ăn phù hợp.

Chọn lựa thực phẩm giàu chất đạm: Chất đạm nên chiếm 20-25% nhu cầu năng lượng. Tỷ lệ chất đạm động vật so với tổng số chất đạm nên duy trì ở mức 50%. Nên ăn cá, đậu hũ, tôm, cua, nấm, thịt nạc. Chọn sữa thấp năng lượng, tách béo, không đường, có bổ sung can-xi.

Hạn chế thực phẩm giàu chất béo: chất béo nên chiếm 15- 20% và không quá 25% tổng năng lượng khẩu phần. Nên sử dụng chất béo không no. Không ăn da, phủ tạng, thịt mỡ. Không ăn các món chiên xào nhiều dầu mỡ như chả giò, món tẩm bột chiên… Nên chọn dầu ăn trong chế biến món ăn. Chọn các loại dầu ăn như dầu đậu nành, đậu phộng, dầu mè.

Chọn lựa thực phẩm giàu chất bột đường: Cần giảm lượng chất bột đường và nên duy trì ở mức 50- 55% tổng năng lượng khẩu phần. Nên chọn các loại chất bột đường phức hợp chuyển hóa chậm như gạo lức, nui, mì sợi, khoai, … Hạn chế kem, chè, bánh ngọt, các loại khoai, củ có nhiều vị ngọt.

Chọn lựa thực phẩm giàu vitamin và chất khoáng: Nếu ăn nhiều rau, trái cây sẽ cung cấp được vitamin và chất khoáng vì nhu cầu vitamin và chất khoáng của người cao tuổi cao hơn khi còn trẻ. Một số trường hợp ăn không đủ nhu cầu hoặc có kèm bệnh lý đường tiêu hóa, ăn chay cần được bổ sung vitamin, chất khoáng. Cần ăn khoảng 400g- 500g rau và 100 g- 150 g trái cây mỗi ngày. Chọn các loại rau có lá, trái hoặc củ có nhiều chất xơ, nhiều nước như su su, su hào… Không nên dùng các lại củ có nhiều bột như khoai mỡ, khoai sọ, khoai tây để nấu món ăn. Chọn các loại trái cây ít ngọt, nhiều nước như dưa gang, dưa bở, bưởi, cam, táo, thanh long… Hạn chế các loại trái cây nhiều năng lượng, nhiều đường như sầu riêng, mít, nho, vải…

Tăng cường chất xơ: Người béo phì  cần ăn nhiều chất xơ ở mức 20-30g/ngày. Chất xơ sẽ giúp làm no, làm chậm quá trình tiêu hóa để giảm ăn, phòng tránh tăng đường huyết sau ăn. Chọn thực phẩm giàu chất xơ như rau có lá, trái cây, ngũ cốc. Nếu không thể ăn đủ chất xơ từ thực phẩm tự nhiên thì nên bổ sung thêm chất xơ hòa tan dạng chế biến.

Hạn chế ăn mặn: Nên ăn muối và thực phẩm nhiều muối < 5g/ngày. Các loại thực phẩm chứa nhiều muối ngoài muối ăn còn có nước mắm, nước tương, đồ hộp, lạp xưởng, xúc xích, các loại hải sản khô như cá khô, tôm khô, mực khô…, thực phẩm muối chua như dưa, cà, mắm, tương ớt…

Thực hành xây dựng thói quen dinh dưỡng trong điều trị béo phì ở người cao tuổi:

Ăn vừa đủ: Hãy ngừng ăn khi bắt đầu cảm thấy no.

Ăn điều độ: Nên ăn đúng giờ. Không nên ăn sau 20 giờ.

Ăn đa dạng: Bữa ăn hàng ngày cần phối hợp đủ các nhóm thực phẩm là chất bột đường, chất đạm, chất béo, rau, trái cây, sữa và sản phẩm từ sữa.

Ăn nhiều loại rau củ quả để có đầy đủ nhiều loại vitamin, khoáng chất đồng thời có nhiều chất xơ có tác dụng ngăn chặn tăng đường huyết sau ăn, hạn chế hấp thu chất béo không có lợi, chống táo bón, phòng ngừa ung thư đại tràng.

Uống đủ nước: Nên uống khoảng 1,5-2,5 lít nước ở dạng nước chín, nước trà. Uống đủ nước sẽ làm cho quá trình chuyển hóa chất béo và hỗ trợ giảm cân tốt hơn.

Các thực phẩm cần hạn chế ăn:

Đồ ăn thức uống nhiều đường như chè, nước ngọt, bánh kẹo…

Rượu bia: nên hạn chế sử dụng không quá 1 đơn vị mỗi ngày.

Đường: không nên ăn quá 10g/ngày.

Thực phẩm chế biến sẵn: mì gói, bánh kẹo, xúc xích, dăm bông, đồ hộp, thức ăn nhanh.

Phủ tạng các loại động vật.

Thực phẩm có mức năng lượng cao: bơ, pho-mai, nước sinh tố, chocolate….

Các loại khoai củ dùng nấu canh.

Và thực đơn

Việc xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho người thừa cân, béo phì phải tùy thuộc vào mức độ béo, tuổi, giới, cường độ làm việc, mục đích giảm cân, phụ thuộc vào thói quen và sở thích ăn uống của mỗi người, phụ thuộc vào tình trạng bệnh tật và sức khỏe của bạn, vì vậy không có thực đơn nào chung cho tất cả mọi người. Tuy vậy bạn có thể tham khảo và áp dụng thực đơn sau:

Chế độ vận động cho người cao tuổi

Là bệnh người cao tuổi thường gặp nên chế độ dinh dưỡng hợp lý có vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng cho người cao tuổi bị béo phì, bên cạnh đó, người bệnh cũng cần áo dụng thêm các phương pháp vận động để việc giảm cân đạt kết quả tốt hơn. Dưới đây là một số lưu ý:

Người lớn tuổi nên chọn những bài tập vận động nhẹ nhàng, không gây áp lực cho xương khớp. Đi bộ là bài tập an toàn và hiệu quả. Mỗi ngày đi bộ khoảng 30 – 60 phút, chọn không gian trong lành để có thể vừa vận động cơ bắp, vừa tập hít thở sâu, giúp giảm cân và điều hòa nhịp thở, tốt cho tim mạch.

Tập dưỡng sinh, khiêu vũ. Đây là các hoạt động rất bổ ích. Bên cạnh vận động làm tiêu hao năng lượng, các lớp khiêu vũ, tập dưỡng sinh còn là môi trường thoải mái để có thể trò chuyện, chia sẻ cuộc sống, tận hưởng niềm vui mỗi ngày.

Yoga không chỉ là phương pháp giảm cân mà còn là bài tập sức khỏe cho mọi lứa tuổi. Nhịp điệu chậm, kết hợp các động tác với điều hòa nhịp thở, tăng cường sự dẻo dai xương khớp, tốt cho tim mạch.