Nếu nhà có người bị tiểu đường, đừng bỏ qua 15 loạt thực phẩm này

1. Cá béo

Cá béo chứa nhiều axit béo omega 3 giúp làm giảm sự viêm nhiễm cũng như giảm thiểu nguy cơ bị bệnh tim và đột quỵ.

Cá béo là một trong những loại thực phẩm lành mạnh nhất.

Cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi và cá trích đều là những nguồn cung cấp axit béo omega3 DHA và EPA, cực kỳ tốt cho tim mạch. Với những người bị bệnh tiểu đường, đang có nguy cơ bị đau tim và đột quỵ, thì ăn những loại cá này để cung cấp đủ lượng dưỡng chất là rất quan trọng. DHA và EPA sẽ giúp bảo vệ các tế bào trên mạch máu, giảm thiểu viêm nhiễm và cải thiện chức năng của động mạch.

Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người thường xuyên ăn cá béo sẽ có rất ít nguy cơ bị suy tim và tử vong vì bệnh tim. Trong các nghiên cứu này, những người lớn tuổi, bao gồm cả nam và nữ, ăn cá béo 5–7 ngày mỗi tuần trong vòng 8 tuần đã giảm được đáng kể lượng triglyceride và các dấu hiệu viêm nhiễm.

Cá cũng là một nguồn cung cấp đạm chất lượng, giúp bạn cảm thấy no và tăng tỷ lệ trao đổi chất.

2. Rau lá xanh

Rau lá xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ mắt và tim mạch luôn được khỏe mạnh.

Các loại rau lá xanh vô cùng bổ dưỡng mà lại ít calo và tinh bột đường, giúp bạn hạn chế bị tăng đường huyết.

Cải bó xôi, cải xoăn và các loại rau lá xanh khác đều là những nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể, kể cả vitamin C. Trong một nghiên cứu cho thấy: những người bị bệnh tiểu đường tuýp 2 hoặc huyết áp cao khi hấp thụ nhiều vitamin C hơn sẽ giảm được các dấu hiệu viêm nhiễm và làm đường huyết tăng chậm hơn.

Ngoài ra, trong rau lá xanh cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa – lutein và zeaxanthin – bảo vệ mắt khỏi các biến chứng của bệnh tiểu đường như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.

3. Quế

Quế có thể giúp kiểm soát mức đường huyết, lượng cholesterol và triglyceride ở tiểu đường tuýp 2 tốt hơn, đồng thời tăng độ nhạy in-su-lin cho cơ thể.

Quế là một loại gia vị hấp dẫn và có khả năng chống oxy hóa mạnh.

Một số nghiên cứu đã cho thấy: quế có thể làm giảm nồng độ đường trong máu, lượng cholesterol, triglyceride trong cơ thể và cải thiện độ nhạy của loại hormone được cơ thể tiết ra một cách tự nhiên để giúp cơ thể hoạt động một cách bình thường.

Việc kiểm soát bệnh tiểu đường lâu dài thường sẽ dựa trên mức độ hemoglobin A1c (mức đường huyết trung bình trong 2–3 tháng). Trong một nghiên cứu, những bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 đã dùng quế trong 90 ngày có mức độ hemoglobin A1c giảm gấp đôi so với những bệnh nhân khác chỉ được nhận sự chăm sóc thông thường.

Tuy nhiên, quế cassia (quế Trung Quốc) – phổ biến ở các siêu thị, chợ – có chứa chất coumarin mà nếu tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe. Mặt khác, quế ceylon (quế thật) lại có chứa ít lượng coumarin hơn. Vì vậy, bạn lưu ý chỉ nên dùng một lượng nhỏ không quá 2,5g quế cassia mỗi ngày.

4. Trứng

Trứng có khả năng giảm thiểu các tác nhân gây bệnh tim, bảo vệ mắt sáng khỏe, thúc đẩy kiểm soát mức đường huyết và giữ cho bạn no lâu hơn.

Trứng đã được chứng minh là có nhiều ích lợi cho sức khỏe.

Trong thực tế, chúng là một trong những món ăn có thể làm bạn no lâu hơn. Thường xuyên ăn trứng có thể giúp bạn hạ nguy cơ bị mắc bệnh tim, giảm viêm nhiễm, cải thiện độ nhạy in-su-lin và đồng thời tăng lượng cholesterol tốt HDL và giảm lượng cholesterol xấu LDL.

Một nghiên cứu cho biết: những người bị bệnh tiểu đường tuýp 2 nếu có chế độ ăn uống với lượng đạm cao, bao gồm cả 2 quả trứng mỗi ngày đã có nhiều cải thiện về hàm lượng cholesterol cũng như mức đường huyết.

Ngoài ra, trứng cũng rất giàu lutein và zeaxanthin – những chất chống oxy hóa giúp cho mắt luôn được khỏe mạnh. Bạn nên ăn nguyên quả trứng, vì thực chất ưu điểm của chúng nằm ở lượng dinh dưỡng trong lòng đỏ nhiều hơn là lòng trắng.

5. Hạt chia

Hạt chia có chứa hàm lượng lớn chất xơ, ít tinh bột đường tiêu hóa và có thể hạ huyết áp cũng như sự viêm nhiễm.

Hạt chia là một thực phẩm tuyệt vời dành cho bệnh tiểu đường.

Chúng chứa rất nhiều chất xơ và cực kỳ ít tinh bột đường tiêu hóa giúp hạn chế tăng đường huyết. Trong 28g hạt chia có chứa 12g lượng tinh bột, đường và chất xơ mà chất xơ đã chiếm đến 11g trong số đó. Lượng chất xơ hòa tan có trong hạt chia thực sự có thể hạ thấp nồng độ đường trong máu vì chúng làm giảm tỷ lệ thức ăn vào ruột và được tiêu hóa.

Đồng thời, loại hạt này giúp giảm các cơn đói cũng như làm bạn cảm thấy no hơn, có thể hỗ trợ bạn giữ được cân nặng phù hợp. Nếu bạn bổ sung thêm hạt chia vào khẩu phần thì chất xơ của hạt sẽ làm giảm lượng calo mà bạn tiêu thụ trong toàn bộ bữa ăn đó.

Ngoài ra, hạt chia cũng đã được chứng minh là có thể hạ huyết áp cũng như giảm thiểu các dấu hiệu viêm nhiễm.

6. Nghệ

Nghệ có chứa nhiều curcumin, có thể hạ mức đường huyết và giảm viêm nhiễm, bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh về tim và thận.

Nghệ là một loại gia vị cực kỳ tốt cho sức khỏe.

Curcumin, một thành phần có trong nghệ, có thể làm giảm viêm nhiễm, mức đường huyết và nguy cơ mắc bệnh tim. Hơn nữa, curcumin cũng có nhiều tác động tốt đối với bệnh thận ở người bị tiểu đường. Đây là một ưu điểm quan trọng vì bệnh tiểu đường chính là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra các bệnh về thận.

Tuy nhiên, curcumin không tự hấp thụ được mà nên có thêm chất piperine (có nhiều trong tiêu đen) để tăng cường sự hấp thụ lên khoảng 2.000%.

7. Sữa chua ít đường

Sữa chua ít đường giữ cho mức đường huyết ổn định và tốt cho sức khỏe, giảm các nguy cơ mắc bệnh tim và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Sữa chua ít đường là một thực phẩm từ sữa rất tốt cho người bị bệnh tiểu đường.

Chúng đã được chứng minh có thể kiểm soát mức đường huyết tốt hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một phần nhờ vào lượng lợi khuẩn probiotic có trong chúng. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng: sữa chua và những loại thực phẩm từ sữa khác sẽ hỗ trợ giảm cân và cải thiện tình trạng cơ thể của người bị tiểu đường tuýp 2. Nhiều người tin rằng, hàm lượng cao canxi và axit béo linoleic liên hợp (CLA) có trong sữa chua có thể có một vai trò rất quan trọng.

Hơn nữa, mỗi phần sữa chua Hy Lạp chỉ chứa khoảng 6-8g tinh bột đường, thấp hơn các loại sữa chua khác. Chúng cũng có hàm lượng đạm cao hơn, thúc đẩy giảm cân do có khả năng làm hạn chế cơn thèm ăn và giảm thiểu được lượng calo tiêu thụ.

8. Các loại quả hạch

Quả hạch là một thành phần lành mạnh nên được bổ sung vào chế độ dinh dưỡng cho người bị bệnh tiểu đường. Chúng chứa rất ít lượng tinh bột đường tiêu hóa và giúp làm giảm đường huyết, nồng độ in-su-lin và cholesterol xấu LDL.

Quả hạch có hương vị tuyệt vời, lại rất bổ dưỡng. Tất cả các loại quả hạch đều chứa chất xơ và rất ít tinh bột đường tiêu hóa (một số loại sẽ chứa nhiều hơn).

Lượng tinh bột đường tiêu hóa có trong 28g mỗi loại quả hạch:

Hạnh nhân: 2,6g, Hạt bào ngư (quả hạch Brazil): 1,4g, Hạt điều: 7,7g; Hạt dẻ (hạt phỉ): 2g, Hạt mắc ca: 1,5g, Hồ đào: 1,2g; Hồ trăn (hạt dẻ cười): 5g; Quả óc chó: 2g.

Thường xuyên ăn các loại quả hạch này có thể giảm sự viêm nhiễm, hạ thấp mức đường huyết, HbA1c và LDL.

Trong một nghiên cứu, những người bị tiểu đường ăn thêm 30g quả óc chó trong khẩu phần hàng ngày đã cải thiện thể chất, giảm được cân và mức in-su-lin trong cơ thể. Đây là một phát hiện quan trọng vì những người bị tiểu đường tuýp 2 thường sẽ có nồng độ in-su-lin tăng cao, dễ dẫn tới béo phì. Ngoài ra, nhiều nhà nghiên cứu tin rằng, mức in-su-lin cao kinh niên còn làm tăng các nguy cơ mắc những căn bệnh nguy hiểm khác như ung thư và đãng trí.

9. Bông cải xanh

Bông cải xanh là loại thực phẩm ít calo và tinh bột đường, lại có giá trị dinh dưỡng rất cao. Trong bông cải xanh có nhiều hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe và bảo vệ cơ thể tránh xa nhiều chứng bệnh khác.

Bông cải xanh là một trong những loại rau bổ dưỡng nhất thường gặp. Khoảng 92g bông cải xanh nấu chín chỉ chứa 27 calo và 3g tinh bột đường tiêu hóa, kèm theo rất nhiều chất dinh dưỡng như vitamin C và Mg.

Nghiên cứu về bệnh nhân tiểu đường đã cho thấy bông cải xanh có thể làm hạ nồng độ in-su-lin và bảo vệ tế bào khỏi sự sản sinh các gốc tự do có hại trong quá trình trao đổi chất.

Bên cạnh đó, bông cải xanh cũng rất giàu chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, cực kỳ tốt cho mắt.

10. Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu nguyên chất chứa axit oleic tốt cho sức khỏe. Đồng thời chúng cũng có nhiều tác động tốt đến huyết áp và sức khỏe tim mạch.

Dầu ô liu nguyên chất có rất nhiều tác động tốt lên sức khỏe tim mạch. Nó có chứa axit oleic – một loại chất béo đơn không bão hòa đã được chứng minh là cải thiện mức triglyceride và cholesterol tốt HDL, rất tốt cho bệnh tiểu đường tuýp 2. Dầu ô liu cũng có thể làm đầy lượng hormone GLP-1. Theo kết quả phân tích 32 nghiên cứu về nhiều loại chất béo, chỉ có dầu ô liu được chứng minh là có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Dầu ô liu còn chứa chất chống oxy hóa polyphenol – giúp giảm viêm tấy, bảo vệ tế bào mạch máu, giữ cho cholesterol LDL tránh bị oxy hóa và hạ huyết áp.

Dầu ô liu nguyên chất chưa qua tinh chế sẽ giữ lại được các chất chống oxy hóa cũng như những thành phần khác nên tốt cho sức khỏe hơn nhiều. Bạn hãy mua dầu nguyên chất từ những nguồn đáng tin cậy, vì hiện nay có nhiều loại dầu ô liu đã bị pha thêm dầu bắp, dầu nành.

11. Hạt lanh

Hạt lanh có thể làm giảm viêm nhiễm, nguy cơ mắc bệnh tim cũng như mức đường huyết và cải thiện độ nhạy in-su-lin.

Hạt lanh là một thực phẩm cực kỳ có lợi cho sức khỏe. Một phần chất xơ không hòa tan của hạt lanh được tạo ra từ lignan (tương tự estrogen và có chất chống oxy hóa), sẽ giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh về tim mạch và hỗ trợ kiểm soát mức đường huyết tốt hơn.

Qua một nghiên cứu, những người bị bệnh tiểu đường tuýp 2 ăn hạt lanh trong vòng 12 tuần đã có những cải thiện đáng kể về hemoglobin A1c. Một nghiên cứu khác cũng cho biết: hạt lanh có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ và người bệnh sẽ không còn cần dùng quá nhiều thuốc chống đông máu.

Hạt lanh còn chứa hàm lượng cao chất xơ hòa tan, cải thiện sức khỏe đường ruột, độ nhạy in-su-lin và no lâu hơn.

Cơ thể chúng ta không thể hấp thụ hạt lanh còn nguyên hạt. Vì vậy, bạn có thể mua dạng bột hoặc tự nghiền chúng. Lưu ý là bạn nên bảo quản hạt lanh trong lọ kín và để vào tủ lạnh để hạt tránh bị ôi mùi.

12. Giấm táo

Giấm táo có thể giúp cải thiện độ nhạy in-su-lin và hạ mức đường huyết, đồng thời cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Giấm táo có nhiều lợi ích về mặt sức khỏe. Mặc dù được làm từ táo nhưng lượng đường trong táo đã được lên men thành axit axetic và trong mỗi 15ml giấm thành phẩm chỉ còn chứa chưa đến 1g tinh bột đường.

Giấm táo có khả năng cải thiện độ nhạy in-su-lin và làm đường huyết tăng chậm hơn. Đồng thời, giấm táo cũng giúp làm giảm đi 20% tác động của lượng tinh bột đường trong bữa ăn lên mức đường huyết. Kết quả từ một nghiên cứu cho biết: những người không kiểm soát tốt bệnh tiểu đường sau một thời gian thường xuyên dùng giấm táo trước khi ngủ đã giảm được 6% tốc độ tăng đường huyết.

Loại giấm này còn có thể làm chậm quá trình thức ăn rời khỏi dạ dày khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Tuy nhiên, dùng giấm táo sẽ có hại cho những người đang bị liệt dạ dày – tình trạng dạ dày không hoạt động bình thường dẫn tới tiêu hóa thức ăn chậm – triệu chứng phổ biến ở những người bị tiểu đường, đặc biệt là tiểu đường tuýp 1.

Để kết hợp giấm táo và chế độ ăn uống, bạn hãy bắt đầu dùng với một ly nước có pha 5ml giấm táo mỗi ngày.

13. Dâu tây

Dâu tây là một loại trái cây ít đường, có tính kháng viêm mạnh và giúp giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh về tim.

Dâu tây là một trong những loại trái cây bổ dưỡng nhất mà bạn nên ăn.

Chúng có chứa nhiều chất chống oxy hóa anthocyanin, giúp cho dâu tây có màu đỏ. Anthocyanin có khả năng giảm lượng cholesterol và in-su-lin sau mỗi bữa ăn. Đồng thời chất này cũng cải thiện đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở người bị bệnh tiểu đường tuýp 2.

Một phần ăn khoảng 150g dâu tây sẽ chứa 49 calo và 4g chất xơ trong 11g tinh bột đường. Phần ăn này cung cấp đủ 100% lượng vitamin C cần thiết mỗi ngày và cả những chất chống viêm có lợi cho tim mạch.

14. Tỏi

Tỏi làm giảm lượng đường trong máu, viêm nhiễm, cholesterol LDL và huyết áp ở những người bị tiểu đường.

Tỏi có nhiều ưu điểm ấn tượng đối với sức khỏe.

Một số nghiên cứu cho thấy tỏi có thể giảm viêm nhiễm, đường huyết cũng như cholesterol xấu LDL ở người bị tiểu đường tuýp 2. Chúng cũng có hiệu quả trong việc hạ huyết áp. Qua một nghiên cứu, những người không kiểm soát được chứng cao huyết áp được cho dùng tỏi đen trong vòng 12 tuần và huyết áp đã giảm đi trung bình 10 đơn vị.

Một tép tỏi sống chỉ chứa khoảng 4 calo và 1g tinh bột đường.

15. Các loại bí

Cả bí mùa hè và mùa đông đều có chứa những chất chống oxy hóa có lợi, có thể giúp hạ đường huyết và in-su-lin trong cơ thể.

Bí cũng nằm trong những loại rau củ phổ biến tốt cho sức khỏe.

Những loại bí mùa đông thường có lớp vỏ cứng như bí đỏ và bí ngô. Còn các loại bí mùa hè sẽ có lớp vỏ mềm và ăn được, phổ biến là bí ngòi xanh, vàng.

Như các loại rau củ khác, bí cũng chứa các chất chống oxy hóa có lợi. Rất nhiều loại bí mùa đông có hàm lượng cao lutein và zeaxanthin – ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Một nghiên cứu khác dùng chiết xuất bí đã cho thấy hiệu quả về giảm béo phì và nồng độ in-su-lin. Những người bị bệnh tiểu đường tuýp 2 sau khi dùng chiết xuất từ bí mùa đông đã giảm đáng kể lượng đường trong máu.

Tuy nhiên, bí mùa đông sẽ có lượng tinh bột đường cao hơn so với bí mùa hè. Ví dụ, khoảng 150g bí ngô chứa 6g tinh bột đường tiêu hóa, còn 150g bí ngòi chỉ chứa 3g.