Những thói quen cần duy trì giúp bạn sống thọ

Xem xét những gì bạn ăn

Dinh dưỡng đóng một vai trò rất quan trọng trong việc quyết định cơ thể bạn sẽ già đi như thế nào. Những nghiên cứu mới nhất chỉ ra rằng, một chế độ ăn có chỉ số glycemic thấp và giàu trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên cám và thịt nạc chính là chế độ ăn uống lành mạnh nhất dành cho người già.

Một ví dụ về chế độ ăn lành mạnh đó là chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải - chế độ ăn giàu các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và rượu vang đỏ (ở mức độ trung bình). 

Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng bao gồm việc ăn cá hai lần mỗi tuần và giảm lượng muối. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, loại chế độ ăn này cũng sẽ giúp bạn "lão hóa một cách khỏe mạnh" bằng cách giúp chống lại bệnh nhồi máu cơ tim, đột quỵ và tử vong sớm.

Ngoài ra, các loại thực phẩm giàu axit béo omega ba ví dụ như hạt óc chó, cá hồi, hạt lanh cũng sẽ giúp làn da bạn sản xuất ra đủ lượng dầu cần thiết để bảo vệ da và giúp làn da trông trẻ trung hơn. 

Ngược lại, đường, các loại thực phẩm giàu carbohydrate và giàu chất béo - ví dụ như là khoai tây chiên, nước ngọt có ga, bánh mỳ trắng sẽ làm đẩy nhanh quá trình lão hóa. Do vậy, mỗi khi đi mua sắm hoặc ăn hàng, hãy nhớ lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên cám và chất tạo ngọt tự  nhiên.

Cân nhắc đến việc ăn bao nhiêu…

Ăn quá nhiều có thể dẫn đến việc làm giảm tuổi thọ, mắc bệnh tim mạch và tiểu đường typ 2, theo Viện Sức khỏe Anh (NIH). Để lão hóa một cách khỏe mạnh và sống lâu hơn, tốt nhất, bạn nên thực hiện chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm: Ăn 4-5 khẩu phần trái cây và rau xanh mỗi ngày, khoảng 170g ngũ cốc, 3 ly sữa và 140g protein mỗi ngày.

Thường xuyên luyện tập thể thao

 Năng động là một phần rất quan trọng của quá trình lão hóa khỏe mạnh. Trung bình, phụ nữ có thể mất khoảng 23% khối cơ trong độ tuổi từ 30 đến 70. Càng lớn tuổi, tốc độ mất cơ càng nhanh, nhưng luyện tập, đặc biệt là luyện tập các bài tập có lực cản, có thể làm tăng số lượng và sức mạnh của khối cơ, kể cả khi bạn đang ở độ tuổi 90.

Duy trì cân nặng hợp lý cũng giúp làm giảm tình trạng mất trí nhớ liên quan đến tuổi già, theo một nghiên cứu xuất bản trên tạp chí Frontiers in Aging Neuroscience. Ngoài ra, bệnh Alzheimer (căn bệnh chiếm khoảng 60-70% tổng số trường hợp mất trí) có thể giảm được 25% nguy cơ mắc bệnh nếu thường xuyên luyện tập thể thao. Nguyên nhân là vì luyện tập thể thao sẽ giúp làm khỏe mạnh vùng hồi hải mã - vùng não bộ liên quan đến khả năng học tập và ghi nhớ.

Dùng nghệ

Nghệ có chứa một hợp chất hoạt tính sinh học mạnh gọi là curcumin. Do đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, curcumin được cho là giúp duy trì chức năng não, tim và phổi, cũng như bảo vệ chống lại bệnh ung thư và các bệnh liên quan đến tuổi tác.

Ăn thực phẩm thực vật lành mạnh

Ăn nhiều rau củ quả, hạt, ngũ cốc nguyên cám có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và tăng tuổi thọ. Nhiều nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn nền thực vật giúp giảm nguy cơ tử vong sớm do ung thư, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim, trầm cảm... Những tác động này là do thực vật giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, bao gồm polyphenol, carotenoids, folate và vitamin C. Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy nguy cơ tử vong sớm và một số bệnh sẽ tăng lên khi ăn nhiều thịt hơn, đặc biệt là thịt chế biến sẵn.

Hoạt động thể chất

Chỉ cần 15 phút tập thể dục mỗi ngày cũng có thể giúp bạn tăng thêm 3 năm tuổi thọ, giảm nguy cơ tử vong sớm đến 4%. Một nghiên cứu cho thấy, những người tập thể dục ít hơn 150 phút mỗi tuần đã giảm nguy cơ tử vong sớm đến 22%, tập từ 150 phút trở lên đã giảm 28% nguy cơ tử vong sớm.

Không hút thuốc lá

Những người hút thuốc lá có thể làm giảm 10 năm tuổi thọ, nguy cơ tử vong sớm cao hơn gấp 3 lần so với những người khác. Hãy nhớ rằng không bao giờ là quá muộn để bỏ thuốc lá. Một nghiên cứu cho thấy, những người bỏ thuốc lá ở tuổi 35 có thể kéo dài tuổi thọ lên tới 8,5 năm. Bỏ thuốc lá ở độ tuổi 60 có thể tăng thêm 3,7 năm tuổi thọ.

 Uống rượu vừa phải

Uống nhiều rượu có liên quan đến bệnh gan, tim, tuyến tụy, tăng nguy cơ tử vong sớm. Uống rượu ở mức vừa phải làm giảm khả năng mắc một số bệnh, cũng như giảm 17 - 18% nguy cơ tử vong sớm. Rượu vang có lợi cho sức khỏe, nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa polyphenol cao. Uống rượu vang ở mức vừa phải làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường, rối loạn thần kinh và hội chứng chuyển hóa. Tuy vậy, nếu bạn chưa từng uống rượu, thì đừng nên bắt đầu uống. 

Sống hạnh phúc

Cảm giác hạnh phúc có thể làm tăng đáng kể tuổi thọ của bạn. Thực tế, những người sống hạnh phúc đã giảm 3,7% nguy cơ tử vong sớm.

Tránh căng thẳng và lo lắng mạn tính 

Lo lắng và căng thẳng có thể làm giảm tuổi thọ. Phụ nữ bị căng thẳng và lo lắng thường xuyên có nguy cơ tử vong vì bệnh tim, đột quỵ hoặc ung thư phổi cao gấp 2 lần. Nguy cơ tử vong sớm cao gấp 3 lần với những người đàn ông bị lo lắng hoặc căng thẳng so với những người khác. Nghiên cứu cho thấy, những người bi quan có nguy cơ tử vong sớm cao hơn 42% so với những người lạc quan. Tiếng cười và quan điểm tích cực về cuộc sống có thể làm giảm căng thẳng, kéo dài tuổi thọ. 

Có mối quan hệ xã hội 

Chỉ cần có 3 mối quan hệ xã hội có thể giảm hơn 200% nguy cơ tử vong sớm. Các nghiên cứu cũng cho thấy mạng xã hội lành mạnh làm thay đổi tích cực ở tim, não, nội tiết tố và chức năng miễn dịch, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. 

Sống có tổ chức, kỷ luật

Những người sống có kỷ luật, tổ chức, định hướng mục tiêu... thường sống thọ hơn 11% so với những người khác. Những người sống có tổ chức, kỷ luật cũng thường ít bị bệnh huyết áp, các bệnh tâm thần cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, bệnh tim hoặc khớp. 

 Uống cà phê hoặc trà

Cả cà phê và trà đều có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính, giảm nguy cơ tử vong sớm đến 20%. Polyphenol và catechin có trong trà xanh có thể làm giảm nguy cơ ung thư, đái tháo đường và bệnh tim. Uống cà phê làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2, bệnh tim và một số bệnh ung thư, bệnh về não, như Alzheimer và Parkinson. Tuy vậy, tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể dẫn đến lo lắng, mất ngủ. Bạn nên giới hạn 400mg caffeine mỗi ngày. 

Quan tâm đến giấc ngủ

Giấc ngủ rất quan trọng để điều chỉnh chức năng tế bào và giúp cơ thể phục hồi. Một nghiên cứu gần đây cho thấy, tuổi thọ có liên quan đến việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Ngủ quá ít hay quá nhiều đều có hại cho sức khỏe. Ngủ quá ít có liên quan đến viêm, tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, bệnh tim và béo phì. Ngủ nhiều có liên quan đến bệnh trầm cảm, ít hoạt động thể chất. Tất cả những vấn đề này đều làm giảm tuổi thọ.