Những thực phẩm giàu chất xơ nên ăn để tốt cho tiêu hóa

Chất xơ là carbohydrate trong thực vật mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa. Mặc dù nó rất cần thiết cho đường ruột và sức khỏe, nhưng hầu hết mọi người đều không đạt được mức khuyến nghị hằng ngày (RDA) là 25 và 38 gram cho phụ nữ và nam giới.

Có hai loại chất xơ là chất xơ hòa tan và không hòa tan. Cả hai loại chất xơ này đều giúp làm tăng phân của bạn và có thể được sử dụng làm nguồn thức ăn cho vi khuẩn tốt trong ruột già. Chất xơ hòa tan hút nước vào ruột làm mềm phân và hỗ trợ nhu động ruột hoạt động tốt hơn.

Chất xơ không chỉ giúp bạn cảm thấy no hơn và giảm táo bón mà còn có thể làm giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu. Vì vậy chúng ta nên bổ sung những thực phẩm giàu chất xơ bởi nó giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.

Những thực phẩm giàu chất xơ

1. Đậu đen

Đậu đen là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Một cốc (172 gram) chứa 15 gram chất xơ. Đậu đen có chứa pectin, một dạng chất xơ hòa tan trong nước và nó sẽ trương lên. Điều này có thể trì hoãn việc làm rỗng dạ dày và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp cơ thể có nhiều thời gian hơn để hấp thụ các chất dinh dưỡng.

Đậu đen cũng giàu protein và sắt, ít calo và gần như không có chất béo. Chính vì vậy đây là một trong những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân hiệu quả.

2. Quả bơ

Quả bơ có nguồn gốc từ Mexico nhưng đã trở nên phổ biến trên toàn thế giới. Chúng là một nguồn tuyệt vời của chất béo không bão hòa đơn, kali, vitamin E và chất xơ.

Giàu cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, bơ thực sự nổi bật trong những thực phẩm giàu chất xơ. So với các nguồn chất xơ phổ biến khác, chúng chứa lượng chất chống độc tố phytate và oxalate thấp hơn, có thể làm giảm sự hấp thụ khoáng chất. Đây cũng là một trong những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân.

3. Khoai lang

Thêm một loại thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân khác chính là khoai lang. Khoai lang chứa nhiều kali, beta carotene, vitamin B và chất xơ. Chỉ cần một gói khoai lang cỡ trung bình chiếm hơn 400% lượng vitamin A tham khảo hàng ngày (RDI) của vitamin A.

Do đó, khoai lang có thể đóng góp đáng kể vào tổng lượng chất xơ hòa tan của bạn.

Chất xơ hòa tan rất quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Bạn càng ăn nhiều, sự giải phóng hormone đường ruột càng lớn, điều này có thể giúp giảm sự thèm ăn.

4. Yến mạch

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc linh hoạt và tốt cho sức khỏe. Bạn có thể sử dụng chúng để làm ngũ cốc ăn sáng, bánh mì, bánh nướng,...

Chúng có chứa beta glucan, một dạng chất xơ hòa tan có liên quan đến giảm cholesterol LDL (có hại) và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu. Ước tính khoảng 3 gram beta glucan yến mạch mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim của bạn.

5. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau họ cải phát triển tốt trong mùa mát. Nó có hàm lượng vitamin K cao, giúp đông máu, và là nguồn cung cấp folate, kali và vitamin C. Nó cũng có đặc tính chống oxy hóa và chống ung thư.

Bông cải xanh là một nguồn chất xơ tốt cho chế độ ăn kiêng và là một trong những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân, với 2,6 gram chất xơ trong 100 gram bông cải, hơn một nửa trong số đó là hòa tan.

Lượng chất xơ hòa tan cao trong bông cải xanh có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột của bạn bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn tốt trong ruột già của bạn. Những vi khuẩn này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn có lợi, chẳng hạn như butyrate và acetate.

6. Củ cải

Củ cải là là một loại rau củ giàu chất xơ. Chất dinh dưỡng phong phú nhất trong củ cải là kali, tiếp theo là canxi và vitamin C và K.

Chúng cũng rất tốt cho việc tăng lượng chất xơ của bạn - 1 cốc chứa 5 gram chất xơ, 3.4 gram trong số đó là hòa tan.

7. Lê

Lê là một nguồn vitamin C, kali, và các chất chống oxy hóa khác nhau. Hơn thế nữa, chúng là một nguồn chất xơ tuyệt vời, với 5,5 gram trong một quả cỡ trung bình. Chất xơ hòa tan đóng góp 29% trong tổng hàm lượng chất xơ của quả lê, dạng chính là pectin.

Do hàm lượng fructose và sorbitol cao, đôi khi lê có thể có tác dụng nhuận tràng. Nếu bạn bị hội chứng ruột kích thích (IBS), bạn có thể phải xem lại lượng lê bạn có thể dung nạp.

8. Cà rốt

Cà rốt là một trong những loại rau phổ biến. Luộc hoặc hấp, cà rốt là một thành phần quan trọng trong nhiều công thức nấu ăn, nhưng chúng cũng có thể được nghiền thành các món salad hoặc được sử dụng để làm món tráng miệng như bánh cà rốt.

Một cốc (128 gram) cà rốt xắt nhỏ chứa 4,6 gram chất xơ, 2,4 trong số đó là hòa tan.

9. Táo

Táo là một trong những loại trái cây được ăn nhiều nhất trên thế giới. Táo bao gồm các vitamin và khoáng chất khác nhau và là một nguồn tốt của pectin chất xơ hòa tan. Pectin trong táo có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện chức năng đường ruột.

10. Ổi

Ổi là một loại trái cây nhiệt đới có nguồn gốc từ Mexico và Trung và Nam Mỹ. Một quả ổi chứa 3 gram chất xơ, khoảng 30% trong số đó là hòa tan.

Loại quả này đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu, cũng như tổng lượng cholesterol, chất béo trung tính và mức cholesterol LDL (có hại) ở người khỏe mạnh. Một phần, điều này có thể là do pectin chất xơ hòa tan, có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường.

11. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là một món ăn nhẹ bổ dưỡng tuyệt vời. Chúng chứa khoảng 3 gram chất xơ trong một phần tư cốc, 1 gram trong số đó là hòa tan. Hơn nữa, chúng rất giàu chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, protein, magiê, selen và sắt.

Bổ sung chất xơ có giúp giảm cân?

Nói một cách đơn giản, chất xơ liên quan đến carbohydrate không thể được tiêu hóa bởi ruột của bạn. Nó được phân loại là hòa tan hoặc không hòa tan tùy thuộc vào việc nó hòa tan trong nước. Một số loại chất xơ hòa tan có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe và sự trao đổi chất - cũng như cân nặng của bạn.

Chất xơ nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột thân thiện. Ước tính có khoảng 100 nghìn tỷ vi khuẩn sống trong ruột của bạn, chủ yếu ở ruột già. Cùng với các vi khuẩn khác được tìm thấy trong hệ thống tiêu hóa của bạn, những vi khuẩn này thường được gọi là hệ thực vật đường ruột hoặc hệ vi sinh vật đường ruột.

Các loài vi khuẩn khác nhau đóng vai trò quan trọng trong các khía cạnh khác nhau của sức khỏe, bao gồm kiểm soát cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu, khả năng miễn dịch và thậm chí cả chức năng của não.

Những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân

Chất xơ có rất nhiều trong thực phẩm bắt nguồn từ thực vật. Những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân bao gồm đậu và các loại đậu, hạt lanh, măng tây, mầm Brussels và yến mạch...

Nếu bạn đang có kế hoạch chuyển sang chế độ ăn giàu chất xơ giúp giảm cân, hãy nhớ thực hiện dần dần để cơ thể có thời gian điều chỉnh. Khó chịu ở bụng, chuột rút và thậm chí tiêu chảy là những tác dụng phụ phổ biến nếu bạn tăng cường hấp thụ chất xơ quá nhanh.

Ngoài ra, bạn cần kết hợp các loại thực phẩm giàu chất xơ với một chế độ ăn kiêng hợp lý và tập luyện sức khỏe thì mới giảm cân hiệu quả.

Thực phẩm giàu chất xơ cho bà bầu

Thực phẩm giàu chất xơ đặc biệt có lợi trong thai kỳ vì chúng giúp ngăn ngừa không dung nạp glucose, một tình trạng đôi khi có thể dẫn đến bệnh tiểu đường thai kỳ. Phụ nữ mang thai mắc bệnh tiểu đường loại 1 có thể giảm lượng insulin nếu họ ăn chế độ ăn nhiều chất xơ - theo Trung tâm Y tế Đại học Maryland. 

Một chế độ ăn nhiều chất xơ khi mang thai cũng có thể giúp giảm nguy cơ phát triển các tình trạng như huyết áp cao và tiền sản giật. Hiệp hội Mang thai Hoa Kỳ khuyến cáo phụ nữ mang thai nên ăn 25 đến 30 gram chất xơ mỗi ngày.

Phụ nữ mang thai nên tránh các sản phẩm như bánh mì trắng và gạo trắng vì chúng có chỉ số đường huyết cao vì chúng nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu. Thay vào đó, những thực phẩm giàu chất xơ cho bà bầu bao gồm bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt và gạo nâu,...

Một số thực phẩm giàu chất xơ cho bà bầu khác có thể sử dụng như một bữa ăn nhẹ như trái cây tươi, trái cây khô và các loại hạt không ướp muối. Chúng cũng cung cấp lượng protein, vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. 

Bên cạnh đó, rau xanh là một trong những thực phẩm giàu chất xơ cho bà bầu rất tốt. Rau xanh giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và cung cấp cho bạn lượng chất xơ cần thiết để thúc đẩy làn da sáng và sức khỏe đường ruột. Ví dụ như bông cải xanh, cải xoăn,...